Versões de carne, frango e grão-de-bico oferecem alternativas saborosas para variar as refeições sem abrir mão do equilíbrio nutricional
O hambúrguer costuma ser associado a refeições rápidas e calóricas, mas versões preparadas em casa também podem fazer parte de uma alimentação equilibrada. Ao utilizar carnes magras, aveia e leguminosas, é possível criar opções nutritivas sem renunciar ao sabor.
Segundo Janaina Arruda, professora de Nutrição do IBMR, integrante do maior e mais inovador ecossistema de qualidade do Brasil, o Ecossistema Ânima, pequenas mudanças no preparo podem tornar o prato mais rico em proteínas e fibras, favorecendo a saciedade e contribuindo para uma alimentação balanceada. “A escolha dos alimentos utilizados influencia diretamente a composição e o valor energético da preparação”, explica.
A nutricionista ressalta que os acompanhamentos também merecem atenção. Queijos, maioneses e outros molhos podem elevar significativamente o valor calórico do sanduíche quando utilizados em excesso. Por isso, a orientação é priorizar vegetais, como alface, tomate, cebola e picles, e utilizar os complementos com moderação.
Os hambúrgueres podem ser servidos em pão integral ou acompanhados por saladas e legumes. Dependendo da combinação escolhida, o prato completo tem, em média, entre 300 e 450 kcal.
Confira as receitas
Hambúrguer de frango com aveia
Rendimento: 4 hambúrgueres
Valor energético: aproximadamente 145 kcal por unidade
Ingredientes
- 500 g de peito de frango moído
- 40 g de aveia
- 1 ovo pequeno
- 20 g de cebola
- 1 dente de alho
- Temperos a gosto
- 1 colher de chá de azeite
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea. Modele os hambúrgueres e grelhe em uma frigideira antiaderente ou prepare na air fryer até dourar.
Hambúrguer de carne magra
Rendimento: 4 hambúrgueres
Valor energético: aproximadamente 170 kcal por unidade
Ingredientes
- 500 g de patinho moído
- 1 clara de ovo
- 30 g de farelo de aveia (cerca de 3 colheres de sopa)
- 1 colher de sopa de cebola picada
- Páprica, pimenta-do-reino e sal a gosto
- 1 colher de sopa de cheiro-verde
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes até obter uma massa uniforme. Modele os hambúrgueres e grelhe até dourar dos dois lados.
Hambúrguer de grão-de-bico e cenoura
Rendimento: 4 hambúrgueres
Valor energético: aproximadamente 135 kcal por unidade
Ingredientes
- 300 g de grão-de-bico cozido
- 1 cenoura média ralada (80 g)
- 30 g de aveia em flocos
- 1 colher de sopa de cebola picada
- 1 colher de chá de cúrcuma
- Sal, alho e cheiro-verde a gosto
- 1 colher de chá de azeite
Modo de preparo
Amasse o grão-de-bico ou processe rapidamente. Misture os demais ingredientes, modele os hambúrgueres e asse ou grelhe até dourar.
Dicas para a montagem
- Pão de hambúrguer integral: aproximadamente 140 kcal
- Fatia de muçarela: aproximadamente 70 kcal
- Fatia de cheddar: aproximadamente 100 kcal
- Maionese tradicional (1 colher de sopa): aproximadamente 100 kcal
- Maionese light (1 colher de sopa): aproximadamente 40 kcal
- Ketchup (1 colher de sopa): aproximadamente 20 kcal
Sobre o IBMR
O Centro Universitário IBMR é integrante do maior e mais inovador ecossistema de qualidade do Brasil: o Ecossistema Ânima. De acordo com o Ministério da Educação (MEC), o IBMR é a segunda melhor instituição de ensino privada do estado do Rio de Janeiro, com campus localizados na Barra, Botafogo e Catete. São 52 anos de tradição em ensino superior, oferecendo mais de 60 opções de graduações nas modalidades presencial, semipresencial e EAD. O IBMR evidencia seu comprometimento com a educação, democratizando o acesso ao Ensino Superior por meio da disponibilização de uma ampla carteira de cursos digitais em diversos polos dentro e fora do Rio de Janeiro. A instituição também estimula a educação continuada, oferecendo cursos de pós-graduação lato sensu e extensão.
Sobre a Ânima Educação
Com o propósito de transformar o Brasil através da educação, a Ânima é o maior e mais inovador ecossistema de educação e impacto para o Brasil, com um portfólio de marcas valiosas e um dos principais players de educação continuada na área médica. A companhia é composta por cerca de 360 mil estudantes, distribuídos em 18 instituições de ensino superior e aproximadamente 380 polos educacionais em todo o país.
Integradas ao Ecossistema Ânima também estão marcas especialistas em suas áreas de atuação, como HSM, HSM University, EBRADI, Le Cordon Bleu São Paulo, SingularityU Brazil, Inspirali, Community Creators Academy, Learning Village — primeiro hub de inovação e educação da América Latina — e Instituto Ânima.
Em 2023, a Forbes, uma das mais respeitadas publicações de negócios e economia do mundo, incluiu a Ânima entre as 10 companhias mais inovadoras do país. Desde 2013, a companhia está listada na Bolsa de Valores no segmento Novo Mercado, que reúne empresas com os mais elevados padrões de governança corporativa.
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